考試前一晚的標準台灣家長對白：
再多背一小時單字。 把那本模擬題再做一遍。 明天一早 6 點起來複習。
結果：學生考試當天睡 5 小時——Listening 第 3 section 就放空、Reading 算時間不準、Speaking 反應慢半拍。
分數掉，不是上升。
睡眠對各科的影響
Listening：最直接
Listening section 4 是 40 題裡最難的（學術講座）。需要：
- 持續 10 分鐘高度專注
- 聽 paraphrase 並立即辨識
- 預測答案詞性
睡眠不足時工作記憶（working memory）下降——剛好是這三件事。一晚少睡 3 小時 = Listening 少 3-5 分。
Reading：時間管理崩潰
Reading 要求 60 分鐘 40 題—— 平均 1.5 分鐘一題。
睡眠不足時時間感知變差——你以為還有 10 分鐘，其實只剩 3 分鐘。結果：跳過最後一篇的最後 5 題——直接失去 5 分。
Speaking：流暢度崩潰
Speaking 是 11 分鐘即時對話。睡眠不足時詞彙提取變慢 30-40%：
- 想用 substantial → 卡住 2 秒
- 最後只能 big
- Fluency + Lexical 雙扣
Writing：相對最抗睡眠
Writing 反而最不受影響——因為你可以慢慢想、修改。但書寫速度（physical speed）會下降，40 分鐘可能寫不完 250 字。
最佳作息
考試前一天
- 下午 3 點：最後一次輕度複習（30 分鐘）——看筆記重點，不做新題。
- 下午 5 點：停止所有英文相關活動。
- 晚上 7 點：正常晚餐，避免太油太辣（影響睡眠）。
- 晚上 9 點：洗澡、準備考試證件、核對時間地點。
- 晚上 10 點：上床。
- 晚上 10:30 前：睡著。
考試當天早上
- 起床時間：考試時間 - 3 小時。例：9:00 考試 → 6:00 起床。
- 早餐：有吃，但不要太飽。蛋白質 + 碳水 + 咖啡因（如果平常就有喝）。
- 到考場：提前 1 小時。不要冒險。
- 考前 60 秒：前面提過的英文暖身 SOP。
「但我還沒準備好」
這是最常見的焦慮。請注意：
考前一晚能學會的東西有限——兩個月累積的實力才是真實力。
考前熬夜能新增的分數：0.1-0.2 分。 考前熬夜損失的分數：0.5-1.0 分。
投報率為負。
如果睡不著
緊張睡不著時：
- 不要看手機——藍光會推遲褪黑激素
- 不要試第二次睡前溫牛奶 / 薰衣草精油
- 做：讀一本中文休閒書 30 分鐘——大腦脫離英文焦慮模式
- 做：深呼吸 4-7-8 技巧（吸 4 秒、停 7 秒、吐 8 秒）
- 還是不睡：不要緊張。躺著休息也有 70% 睡眠效果。不要爬起來熬夜。
試試看
考試前一週開始每天 10:30 前上床——不是考試前一晚才開始。身體要預先調節作息，不是當天強制。
考試結束後你會發現——睡飽那幾個 band 分，是單字書換不來的。